A cura di Giovanni Cinque
Laureato scienze motorie 
Elite strength trainer CAF
Presidente A.S.D. Arena presso Barano d'Ischia (NA)

 

Introduzione

Ogni powerlifter o appassionato dei 3 big prima o poi si imbatte in questa domanda: la seduta SBD è costruttiva o è solo un dogma inutile?

Squat, panca piana e stacco nello stesso giorno: Alcuni la descrivono come la vera cartina al tornasole del powerlifting agonistico, un passaggio fondamentale se si vuole arrivare pronti in pedana. Altri, invece, la bollano come una scelta rischiosa, poco sostenibile nel lungo periodo e inutile per molti atleti.

La verità, come sempre, sta probabilmente nel mezzo. Ed è proprio qui che entra in gioco il ruolo del coach: Nel non fare il tifoso di una scuola di pensiero, bensì saper leggere la situazione e capire a chi, quando e come proporre una seduta SBD.

E allora, come ci si orienta? Prima di tutto, con tre premesse fondamentali per poi analizzare e sviscerare l’argomento.

1. SBD non significa per forza tutto pesante
   Ci sono infinite varianti: puoi fare una sola big lift pesante, per esempio lo squat, abbinato ad una panca tecnica e uno stacco accessorio. Oppure tre lavori medi con focus sul controllo motorio, e via discorrendo. In questo articolo, però, analizzeremo la versione più discussa: la seduta SBD pesante, quella che più si avvicina alle sensazioni della gara.
   
   
2. Trial and error
   Non esiste un metodo universale. Ci sono atleti che risponderanno fisicamente bene alla seduta SBD settimanale e altri che, semplicemente, no. Il ruolo del coach è osservare, sperimentare, adattare (… e intuire).
   
   
3. Ciò che funziona oggi potrebbe non funzionare domani
   La carriera di un atleta, come ogni cosa, è dinamica. Quello che porta risultati a 20-23 anni, magari non sarà più sostenibile a 28-30 con un lavoro full-time e una famiglia. Un coach non deve innamorarsi di una strada, ma imparare a “usare il GPS”: ricalcolare sempre la rotta ideale ed efficiente.
   
   

I vantaggi della seduta SBD

1. Specificità assoluta

In gara, l’atleta deve affrontare squat, panca e stacco nello stesso giorno. Non esistono scorciatoie: simulare questa situazione in allenamento è il modo migliore per ridurre le sorprese. Il corpo impara a gestire carichi pesanti in sequenza, la mente si abitua a mantenere focus e lucidità per il minutaggio necessario specifico.

2. La “partita” settimanale

Per molti atleti, l’SBD day è la giornata più attesa. Non solo un allenamento, ma un vero evento. L’adrenalina sale già la mattina, la concentrazione è diversa. Poi nei contesti di team o piccoli gruppi, questa giornata diventa occasione di confronto, di crescita reciproca, di sana competizione. In altre parole: potenzialmente allena anche il carattere degli atleti.

3. Risultati più prevedibili in gara

Un atleta che ha già vissuto mille volte la fatica di squat + panca + stacco nello stesso giorno e nell’ ordine specifico, in gara non si troverà spiazzato. Sa esattamente cosa lo aspetta, sia a livello muscolare che mentale. Questo riduce i margini di errore e aumenta la sicurezza.

4. Gestione centralizzata della fatica

Per alcuni, concentrare lo stress maggiore in un’unica seduta permette di mantenere le altre giornate “pulite”, con più spazio per tecnica, varianti e complementari. È un approccio che semplifica la distribuzione della settimana e dà un senso di ordine.

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Le criticità della seduta SBD

1. Tempo a disposizione

Una vera seduta SBD pesante dura da un minimo di due, fino alle tre o quattro ore. Per un atleta amatoriale, con lavoro e famiglia, è probabile sia logisticamente insostenibile. E persino per gli agonisti, non è sempre pratico: c’è il rischio di sacrificare qualità e cura dei dettagli.

2. Carenze specifiche

Se un atleta ha la panca come tallone d’Achille, inserirla sempre dopo squat rischia di limitarne i miglioramenti. Peggio ancora per lo stacco: arrivare a quell’alzata già stanchi può significare non stimolarla mai a dovere: A fatica avanzata poi, mantenere una tecnica impeccabile diventa difficile. Lo stacco in particolare, può quindi tendere a “sgretolarsi” a fine seduta. E allenarsi male significa consolidare schemi motori scorretti.

3. Rischio infortuni

Lo stress cumulato non è solo nervoso ma anche articolare e muscolare. Schiena, anche, spalle e gomiti sono messi sotto torchio. Per chi ha già una storia di infortuni o fastidio “pronti dietro l’angolo” l’SBD pesante può diventare una vera roulette russa.

4. Adattamento limitato per principianti

Gli atleti acerbi, che non hanno ancora sviluppato resilienza e capacità di recupero, rischiano di trasformare l’SBD in un buco nero che drena energie senza restituire reali progressi. In certi casi, un approccio più distribuito è più efficace.

Una proposta sensata: Periodizzazione e distribuzione

Off season

Quando non ci sono gare all’orizzonte, il focus deve essere sullo sviluppo generale: lavorare sulle carenze, aumentare volume e capacità di lavoro. In questa fase, l’SBD può essere ridotta o sostituita da sedute più mirate.

Avvicinamento alla gara

Man mano che l’evento si avvicina, l’SBD assume sempre più valore. Una progressione logica potrebbe essere:

●       Terzultimo mesociclo – Fase estensiva: niente SBD. Focus su singole alzate in giornate dedicate ad una alzata e complementari specifici.

●       Penultimo mesociclo – Fase intensiva: “Falsa SBD”: inserire una giornata con tutte e tre le alzate, ma con ordine e intensità personalizzati. Esempio: stacco pesante + panca media + squat leggero. Così si abitua il corpo ai tempi e alla gestione mentale, senza esaurirlo.

●       Ultimo mesociclo – Switch alla vera SBD: sedute in cui squat, panca e stacco vengono eseguiti pesanti nello stesso giorno, simulando la gara. Questa è la fase in cui si testa davvero il motore.

Esempio pratico

 

Osserviamo un esempio pratico di fase estensiva su una distribuzione di tre panche settimanali più una variante, due squat, uno stacco ed una variante di esso.

 

FASE ESTENSIVA
LUNEDÌ	MERCOLEDÌ	VENERDÌ	SABATO
SQUAT STRESSANTE	PANCA PRIMER	SQUAT STIMOLANTE	STACCO STRESSANTE
PANCA ANGOLI VARIATI VOLUME	STACCO ANGOLI VARIATI VOLUME	PANCA STRESSANTE	PANCA STABILIZZANTE
REMATA ORIZZONTALE	AFFONDI O CARENZE GAMBA	DIPS / SPINTA ANGOLI VARIATI	GHD O CARENZE GAMBA
SPINTA VERTICALE	REMATA ORIZZONTALE	CROCI O CARENZE SPEC.	BICIPITI E/O CARENZE SPEC.
TRAZIONE VERTICALE	BICIPITI E/O CARENZE SPEC.	TRICIPITI O CARENZE SPEC.	SPALLE E/O CARENZE SPEC.
CORE E/O CARENZE SPEC.	SPALLE E/O CARENZE SPEC.	CORE E/O CARENZE SPEC.	CARENZE SPECIFICHE

 

 

Passiamo ora alla fase intensiva.

*NOTA BENE: Qui abbiamo solo sostituito il primo esercizio del venerdì con il terzo esercizio del sabato per creare un primo “falso SBD day”

FASE INTENSIVA
LUNEDÌ	MERCOLEDÌ	VENERDÌ	SABATO
SQUAT STRESSANTE	PANCA PRIMER	GHD O CARENZE GAMBA	STACCO STRESSANTE
PANCA ANGOLI VARIATI VOLUME	STACCO ANGOLI VARIATI VOLUME	PANCA STRESSANTE	PANCA STABILIZZANTE
REMATA ORIZZONTALE	AFFONDI O CARENZE GAMBA	DIPS / SPINTA ANGOLI VARIATI	SQUAT STIMOLANTE
SPINTA VERTICALE	REMATA ORIZZONTALE	CROCI O CARENZE SPEC.	BICIPITI E/O CARENZE SPEC.
TRAZIONE VERTICALE	BICIPITI E/O CARENZE SPEC.	TRICIPITI O CARENZE SPEC.	SPALLE E/O CARENZE SPEC.
CORE E/O CARENZE SPEC.	SPALLE E/O CARENZE SPEC.	CORE E/O CARENZE SPEC.	CARENZE SPECIFICHE

 

 

E ora il taper!

*NOTA BENE: Ora risulta opportuno rimescolare anche la distribuzione dei complementari per arrivare alla seduta SBD del sabato senza alcuni muscoli “cucinati” (nell'esempio in tabella il venerdì nella fase estensiva ed intensiva era pieno di complementari per petto e spinta).

FASE DI TAPER/SPECIALIZZAZIONE
LUNEDÌ	MERCOLEDÌ	VENERDÌ	SABATO
SQUAT STIMOLANTE	PANCA ANGOLI VARIATI VOLUME	GHD O CARENZE GAMBA	SQUAT STRESSANTE
PANCA STABILIZZANTE	STACCO ANGOLI VARIATI VOLUME	PANCA PRIMER	PANCA STRESSANTE
REMATA ORIZZONTALE	AFFONDI O CARENZE GAMBA	REMATA ORIZZONTALE	STACCO STRESSANTE
SPINTA VERTICALE	DIPS / SPINTA ANGOLI VARIATI	TRAZIONE VERTICALE	BICIPITI E/O CARENZE SPEC.
CROCI O CARENZE SPEC.	BICIPITI E/O CARENZE SPEC.	SPALLE E/O CARENZE SPEC.	TRICIPITI O CARENZE SPEC.
CORE E/O CARENZE SPEC.	SPALLE E/O CARENZE SPEC.	CORE E/O CARENZE SPEC.	CARENZE SPECIFICHE

 

 

Conclusione

La seduta SBD è un mezzo, non un fine.

Può funzionare quando è inserita al momento giusto, con l’atleta giusto e per l’obiettivo giusto. Può facilmente fallire quando diventa un feticcio, una bandiera da sventolare a prescindere.

Il compito di un coach non è imporre un metodo, ma saper osservare, interpretare e adattare. Essere come un navigatore: cambiare strada quando serve, ricalcolare sempre il percorso, senza mai dimenticare la destinazione finale.

E la destinazione, per ogni powerlifter, è sempre la stessa: arrivare il giorno della gara pronto a sollevare il massimo possibile, con lucidità, fiducia e sicurezza.